Close

Login

Close

Register

Close

Lost Password

Hoe moet je squaten?

In dit artikel vertellen wij jou hoe je moet squatten met de juiste vorm, met behulp van een halter. De stappen hieronder beschrijven globaal van start tot eind hoe de squat beweging verloopt. Verderop staat een uitgebreidere uitleg per stap die je dient te doorlopen alvorens je een squat uitvoert.

  1. Ga staan ​​met de halter op je bovenrug en je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar(de precieze voetplaatsing is per persoon verschillend, ga vooral staan wat voor jou het best aanvoelt).
  2. Hurk naar beneden door je knieën opzij te duwen terwijl je je heupen naar achteren beweegt.
  3. Ga door met hurken tot je heupen lager zijn dan je knieën.
  4. Sta nu op vanuit de hurk positie terwijl je je knieën naar buiten houdt en je borst omhoog.
  5. Houd het gewicht een seconde aan de bovenkant vast. Haal dan diep adem, houd het vast en squat je volgende rep. Adem pas uit nadat je uit je hurk positie komt en je halverwege de beweging omhoog bent.
  6. Herhaal dit voor de gewenst aantal sets en reps.

Met Squats train je je hele lichaam. Je benen buigen en strekken om het gewicht te verplaatsen, buikspieren en onderrugspieren stabiliseren je romp terwijl je benen bewegen. Je bovenrug, schouders en armen balanceren de halter op je rug. Veel spieren werken tegelijkertijd, niet alleen je benen. Daarom wordt de squat ook wel een compound oefening genoemd.

De Squat is de koning van alle oefeningen. Het traint meer spieren, met een zwaarder gewicht, dan meer populaire oefeningen zoals de Bench Press. Het is daarom effectiever om snel algehele kracht en spieren te krijgen.

Een juiste Squat-techniek is de sleutel om knie- en rugpijn te voorkomen. Doe geen halve squats door maar half naar beneden te gaan. Het doel is om altijd diep te squaten door te hurken tot je heupen onder je knieën zijn. Kijk ook op onze oefeningen pagina voor de Back Squat. hier leggen we aan de hand van een video nog maals uit hoe je de squat foutloos kunt uitvoeren en wat de voordelen zijn!

De juiste Squat techniek

Jou lichaamsbouw bepaalt hoe de juiste Squat-techniek er voor jou uitziet. Hoe breder je schouders zijn, hoe breder je grip zou moeten zijn. Als je een korte torso hebt met lange dijen, leun je meer naar voren dan mensen met een lange torso en korte dijen. Probeer niet te squatten zoals iemand anders doet, tenzij je dezelfde lichaamsbouw hebt. Volg in plaats daarvan deze algemene richtlijnen en pas ze toe naarmate je meer ervaring opdoet.

Houding. Hurk met je hielen op schouderbreedte uit elkaar. Zet je hielen onder je schouders.
Voeten. Draai je voeten licht naar buiten. Houd je hele voet plat op de grond. Til je tenen of hielen niet op.
Knieën. Duw je knieën opzij, in de richting van je voeten. Zet je knieën aan de bovenkant van elke herhaling op slot.
Onderrug. Hurk met een natuurlijke boog zoals wanneer je staat. Geen bolling of overmatige boogvorming. Houd je rug neutraal(recht).
Greep. Knijp hard in de halter. Maar probeer niet het gewicht met je handen te ondersteunen. Laat je bovenrug de halter dragen.
Greep breedte. Gebruik een medium grip, smaller dan bij bankdrukken. Je handen moeten nét iets breder dan schouderbreedte zijn.
Halterpositie. Er zijn twee varianten van de squat. De Low bar en de High bar squat. Bij de Low bar squat plaats je de halter tegen je schouderbladen. bij de high bar squat laat je de halter rusten op je trapezius spieren.
Ellebogen. Bovenin de squat moeten je ellebogen achter je bovenlichaam staan, niet verticaal of horizontaal. Onderin je squat dienen je ellebogen in lijn met je romp te zijn.
Bovenrug/Borst. Knijp in je schouderbladen en til je borst op. Til je borst op voordat je de stang losmaakt. Houd deze houding stevig vast gedurende de hele oefening!
Hoofd. Houd je hoofd in lijn met je romp. Kijk niet naar het plafond of naar je voeten. Draai je hoofd niet zijwaarts.
Diepte. Hurk naar beneden tot je heupen lager zijn dan je knieën. Dijen parallel is niet genoeg.
Opstaan. Beweeg je heupen recht omhoog. Houd je knieën naar buiten, je borst omhoog en je hoofd neutraal.
Halter Pad. Verplaats de halter in een verticale lijn over je middenvoet. Geen horizontale beweging.
Ademen. Diep inademen in het begin. Houd je adem vast als je in de squat zit. Adem uit als je halverwege de beweging bent bij het opstaan uit de squat.

Deel dit artikel

Like

0

Artikelen die je leuk kan vinden

    Laat een reactie achter

    Jouw email adres wordt niet geplaatst. Verplichte velden zijn gemarkeerd als *

    Bedankt voor jouw bijdrage!

    Populair