Sumo Deadlift video, uitleg en uitvoering!

Liever op YouTube kijken? Dat kan: https://www.youtube.com/watch?v=2ZQ7VnygRpY

Inhoudsopgave

Sumo Deadlift: korte uitleg en samenvatting van de oefening

Doel: Posterior chain, Billen, onderarmen, hamstrings, onder- en bovenrug

Materiaal nodig: halter met gewichten

Niveau: Gemiddeld

De Sumo Deadlift is een van de vele fitness oefeningen waarmee je specifiek de heup flexie en extensie traint. Je traint voornamelijk hamstrings en je bovenbeen spieren maar gebruikt ook je onder- en bovenrug, je billen en je onderarmen.

Stap voor stap instructie

Om de Sumo Deadlift uit te voeren heb je een halter met wat gewichten nodig. De oefening is ook uit te voeren met een dumbell of kettlebell, maar dan is de grip anders ten opzichte van de halter. In dit artikel gaan wij verder in op de Deadlift met een halter.

1. Pak een halter met wat gewicht aan beide kanten. Zorg er voor dat de afstand tussen je scheenbeen en de halter minimaal is.

2. Plaats je voeten zodanig breed dat je er met je armen tussen past.

3. Zak door je benen en pak de halter vast op ongeveer schouderbreedte. Zorg er voor dat je schouders haaks op de halter zijn, of een klein beetje voorbij de halter.

3. Houd je armen gestrekt gedurende de hele oefening. Pak de halter zodanig vast dat je knokkels van een hand naar voren wijzen en met je andere hand de knokkels naar jezelf toe wijzen. Dit noemt men ook wel de overhand grip.

4. We zijn nu klaar om te beginnen met de oefening! Kijk naar voren tijdens de hele oefening. Druk de vloer weg vanuit je voeten en gebruik je benen en rug voor het leveren van de kracht omhoog. Knijp goed in de halter met je handen gedurende de oefening.

5. Als je eenmaal boven bent met de halter, knijp dan goed je schouderbladen tegen elkaar en zorg ten alle tijden voor goede spanning in je romp.

Sumo Deadlift: de spieren en voordelen

De eerder genoemde spieren maken allemaal deel uit van je posterior chain ook wel de achterste spierketen genoemd. De benodigde spieren om tot betere prestaties te kunnen komen behoren tot de posterior chain. Deze keten (chain) bestaat uit een reeks spieren die allemaal aan elkaar verbonden zijn via de achterkant van jouw lichaam, bestaande uit de hamstrings, bilspieren en de rugspieren in het algemeen.

Sumo Deadlifts kunnen jou dus sterker en beter maken in de sport die je beoefent. Of dit nou voetbal is of wedstrijd zwemmen maakt niet uit. Ook als je een kantoor baan hebt zal je veel baat hebben bij deze oefening. Bij een kantoor baan zit je vaak in een verkeerde houding waardoor je klachten kunt krijgen. De Sumo Deadlift kan dit helpen voorkomen of verhelpen als je al beginnende klachten hebt. Schakel wel altijd de hulp van een specialist in als je al klachten ervaart!

Verschil tussen de Deadlift en Sumo Deadlift

Soms voel je je misschien beperkt in je beweging met een Deadlift, maar de Sumo Deadlift geeft je wat meer bewegingsruimte. Daarnaast geeft de Sumo Deadlift veel minder spanning op de onderrug en de wervelkolom.

Sommige mensen hebben rugklachten en de Sumo Deadlift kan er dan voor zorgen dat de rug tijdens de beweging rechter blijft, waardoor het een veiligere en geprefereerde optie is voor mensen die de normale Deadlift niet goed kunnen uitvoeren.

Sumo Deadlifts worden uitgevoerd met een brede stand die de bovenbeenspieren en bilspieren iets beter aanpakt dan een normale Deadlift. Door de brede positionering van de benen tijdens de beweging lijkt de belasting meer op een Squat of een Lunge. Hierdoor isoleer je meer de bil en bovenbeenspieren.

Sumo Deadlift aandachtspunten en fouten.

Voorkom de volgende meest gemaakte fouten om het optimale te halen uit de Sumo Deadlift.

Geen spanning onderrug

Wanneer je deze oefening uitvoert is het belangrijk om een stabiele en stevige houding aan te nemen. Zorg er dus voor dat je onderrug altijd recht staat met voldoende spanning op je bovenrug. Hiermee voorkom je zaken als een hernia of andere blessures die kunnen ontstaan door te weinig spanning bij het liften. Als je ondanks dit toch nog een kromme onderrug krijgt kan het zijn dat het gewicht te zwaar voor je is. Neem dan een stapje terug en haal wat gewicht van de halter! 

Heupen en schouders bewegen niet tegelijk omhoog

Dit gebeurt vaak wanneer er een knik in de beweging ontstaat. Ondanks dat je startpositie goed is laat men wel eens eerst de heupen omhoog schieten, gevolgd door de schouders. Dit willen we voorkomen. Het is belangrijk dat je heupen en schouders samenwerken en dus samen omhoog bewegen. Dit zorgt er voor dat we efficiƫnter zijn en een veilig lichaamspositie hebben tijdens de beweging.

Haastige spoed is zelden goed!

Net als bij de normale Deadlift zie je vaak dat men de oefening te slordig en gehaast uitvoert. Dit is niet alleen blessure gevoelig maar zorgt er ook voor dat de oefening minder effectief is voor je spier en krachtopbouw. Door meer tijd te nemen en dus meer spanning op je spieren te behouden zorg je er voor dat je het meeste haalt uit de Deadlift. Daarnaast heb je bij de Sumo Deadlift meer kans om de halter op je tenen te laten vallen door de bredere stand van je voeten. Opletten dus!

POST REPLY