Side Raise (video, uitleg en uitvoering!)

Liever op YouTube kijken? Dat kan: https://www.youtube.com/watch?v=ywsAfgZwAJE

Inhoudsopgave

Side raise: korte uitleg en samenvatting van de oefening

Doel: Schouders(nadruk op zijkanten) en grote voorste zaagspier trainen

Materiaal nodig: Cable, dumbbel of schijf

Niveau: Beginner

Voor beginners is de Side Raise een van de fitness oefeningen om de zijkanten van je schouders te trainen. In de video hierboven zie je dat de oefening met een dumbbell wordt uitgevoerd, maar je kan daarvoor ook een cable of schijf gebruiken. Je begint met de dumbbell in beide handen bij je heupen en brengt de dumbbell tot aan kaakhoogte. Houd je armen gestrekt bij de uitvoering.

Stap voor stap instructie

Kies eerst het gewicht dat je wilt gaan gebruiken voor deze oefening. Dat kan dus nogmaals met een cable, dumbbell of met een schijf. Als voorbeeld nemen we de dumbbell. Zorg ervoor dat de gewichten niet te zwaar zijn (zo voorkom je blessures). Kies daarnaast voor een gewicht waarmee je 10-12 reps(herhalingen) kan doen voor 1 tot 3 sets.

  1. Sta met je voeten stevig op ongeveer schouderbreedte
  2. Sta met je rug recht (en zorg dat deze goed op spanning staat)
  3. Laat je armen langs je lichaam hangen met de dumbbells
  4. Houd de dumbbell horizontaal tegen je heupen aan waarbij je handpalm naar je heup wijst
  5. Span je buikspieren aan
  6. Til de dumbbell op (adem in) en houd je armen zo recht mogelijk. Je handpalm in de positie waarbij deze naar de grond wijst. Pauzeer voor een klein moment wanneer de dumbbell op kaakhoogte is.
  7. Breng nu de dumbbell weer rustig omlaag richting je startpositie en adem uit
  8. Herhaal dit 10-12 keer per set (als je een iets zwaarder gewicht hebt dan zijn 6-8 reps ook voldoende)

Side raise: de spieren en voordelen

De Side Raise oefening zorgt voor sterke schouders (deltoids), maar zorgt ook voor het trainen van de bovenkant van de borst (pectorals). Dit zorgt voor sterke schouders aan de voorkant, maar ook aan de zijkanten van je schouders. Deze oefening wordt vaak aangeraden door fysiotherapeuten bij het herstellen van een schouderblessure of een operatie.

Schouderspieren

De belangrijkste spieren die worden getraind zijn de spieren in de schouders, voornamelijk de zijkanten. Deze oefening wordt ook aangeraden voor herstel van een blessure of van een operatie van de schouders.

Zaagspieren

Een van de bijkomende voordelen van een Side Raise is dat de grote voorste zaagspier ook getraind wordt. Dit is de spier die op je ribben zit en er voor zorgt dat je van die mooi definieerde strepen krijgt.

Side raise met cable, dumbbell of met schijf

Hoewel we in dit artikel de aandacht hebben gegeven aan de side raise in combinatie met een dumbbell, is het ook mogelijk om deze oefening met een cable, dumbell of met een schijf uit te voeren.

Side raise aandachtspunten en fouten

Wanneer je net begint met het fitnessen dan is het correct uitvoeren van een oefening niet de eerste prioriteit en dat begrijpen we maar al te goed. Maar des te meer ervaring je krijgt en des te meer je je doelen wilt behalen des te kritischer je gaat kijken naar de oefeningen die je uitvoert. En dat zal ook het geval zijn bij een side raise oefening. Daarom proberen we je nu alvast de aandachtspunten en fouten mee te geven. Zo kan je eigenlijk al direct een goede start maken en zorgen dat je nog beter je oefeningen uitvoert.

Zwaaien met de gewichten

Een rustige en bewuste uitvoering is het belangrijkste bij deze oefening. Het zwaaien met de gewichten zal je dan ook echt niet helpen om de spieren de nodige aandacht te geven. Een van de manieren om er zeker van te zijn dat je dit op de juiste manier doet is om gewichten te pakken die wat lichter zijn zodat je zeker weet dat je niet aan het zwaaien bent.

Schouders ophalen

De schouders ophalen tijdens deze oefening is wat we ook enorm vaak zien en wat je echt zal moeten voorkomen om de oefening op de juiste manier uit te voeren. Let hier dan dus ook goed op zodat je deze fout niet maakt!

Voetenwerk

Met je voeten te ver uit elkaar staan of juist te dichtbij elkaar zorgt er voor dat je geen sterke basis hebt en dus ook de oefening niet op de juiste manier uitvoert. Let dus goed op hoe je staat en hoe ver je voeten uit elkaar staan. Zorg voor een sterke basis zodat je de spieren op de juiste manier traint.

POST REPLY