Side Plank (planking) video, uitleg en uitvoering!

Liever op YouTube kijken? Dat kan: https://www.youtube.com/watch?v=HKhw9gGRXCk

Inhoudsopgave

Side Plank (planking): korte uitleg en samenvatting van de oefening

Doel: Buikspieren(nadruk op zijkanten), Schouderspieren en rompspieren

Materiaal nodig: Geen

Niveau: Beginner

Stap voor stap instructie

De instructies voor de Side Plank lijken veel op die van de Reverse Plank en de “normale” Plank. Toch zijn er wat verschillen in uitvoering en effect. Lees verder voor de verschillen.

Zorg ervoor dat je een plek hebt waar je comfortabel je planking positie in kan nemen. We raden je aan om een mat te gebruiken om ervoor te zorgen dat je geen pijn krijgt aan je ellebogen of handen (afhankelijk van hoe je de plank uitvoert).

  1. Begin in de side plank positie zoals je in de video kan zien. Gezicht naar voor, onderarm op de grond en je benen op elkaar in een rechte lijn.
  2. Zorg ervoor dat je rug recht is. Overdreven hol of bol is niet toegestaan en zorg dat je blijft ademen.
  3. Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant en al je andere rompspieren.
  4. Blijf deze positie voor ongeveer 10 seconden houden, ga vervolgens rustig met je lichaam naar de grond.
  5. Na 10 seconden, neem je 10 seconden rust en zo doe je dat bij elke set
  6. De truc is om dit niet voor 10 seconden te kunnen, maar voor langere periodes: 30, 45 of 60 seconden. Dat is waar je naartoe zal moeten groeien.

Side Plank (planking): de spieren en voordelen

Een sterke romp is niet alleen mooi, maar het is ook nog eens belangrijk voorstabiliteit, balans en de basis voor vrijwel elke oefening die je wilt doen. Zonder een sterke romp wordt elke oefening wel lastig en dat is precies waarom je je romp wat meer aandacht zal moeten geven. De Side Plank (planking) kan worden gebruikt om een sterke romp te krijgen, maar daarnaast kan dit er ook voor zorgen dat je meer stabiliteit in je lichaam krijgt. Doordat je op je onderarmen steunt train je ook je schouderspieren. De Side Plank is een goed alternatief en afwisseling voor de andere planking varianten zoals de Plank en Reverse Plank.

Het grootste voordeel van de Side Plank (planking) is toch wel dat je vooral de nadruk legt op de zijkanten van je buikspieren, ook wel obliques genoemd. Waar je bij de Plank en Reverse Plank. je hele lichaam gelijkmatig traint moet je bij de Side Raise de oefening herhalen aan beide kanten om een gelijkmatige training te krijgen. Planking in welke vorm dan ook zorgt er voor dat veel andere oefeningen veel eenvoudiger voor je worden door dat je meer stabiliteit krijgt. Daarnaast verbrand je ook nog eens de nodige calorie├źn, ongeveer 2-4 per minuut dat je aan het planken bent.

Side Plank (planking) aandachtspunten en fouten

Voorkom deze fouten om het beste uit de plank te halen (en om natuurlijk blessures te voorkomen).

Hangende heupen

Een van de meest voorkomende fouten is om door te gaan met Side Planking wanneer je merkt dat je enorm moe begint te worden. Je merkt dat je hangende heupen begint te krijgen en dat is ook meteen een teken om er mee te stoppen.

Hoofd naar voor

Jouw nek zal in lijn moeten zijn met de rest van jouw lichaam, zorg dus dat je je hoofd niet te ver omhoog of omlaag houdt. Blijf voor je uit kijken.

Ingezakte schouders

Naarmate de vermoeidheid toeneemt kan het zijn dat je te veel in je schouders gaat hangen aan de kant waar je op de onderarm steunt. Wanneer je dit merkt zorg je er voor dat je actief kracht zet zodat je dit kunt voorkomen.

POST REPLY