Reverse Plank (planking) video, uitleg en uitvoering!

Liever op YouTube kijken? Dat kan: https://www.youtube.com/watch?v=Ze0NGu0FNNY

Inhoudsopgave

Reverse Plank (planking): korte uitleg en samenvatting van de oefening

Doel: Buikspieren, hamstrings en rompspieren

Materiaal nodig: Geen

Niveau: Beginner

Stap voor stap instructie

De instructies voor de Reverse Plank lijken veel op die van de Side Plank en de “normale” Plank. Toch zijn er wat verschillen in uitvoering en effect. Lees verder om te lezen wat het verschil is!

Zorg ervoor dat je een plek hebt waar je comfortabel je planking positie in kan nemen. We raden je aan om een mat te gebruiken om ervoor te zorgen dat je geen pijn krijgt aan je ellebogen of handen (afhankelijk van hoe je de plank uitvoert).

  1. Begin in de Reverse Plank positie zoals je in de video kan zien. Ga op je rug liggen en steun op je onderarmen. Plaats je voeten naast elkaar op de grond en je benen tegen elkaar in een rechte lijn.
  2. Zorg ervoor dat je rug recht is. Overdreven hol of bol is niet toegestaan en zorg dat je blijft ademen.
  3. Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant en al je andere rompspieren. Duw jezelf vervolgens omhoog vanuit je billen/heup en zorg dat je steunt op je hakken.
  4. Blijf deze positie voor ongeveer 10 seconden houden, ga vervolgens rustig met je lichaam naar de grond.
  5. Na 10 seconden, neem je 10 seconden rust en zo doe je dat bij elke set
  6. De truc is om dit niet voor 10 seconden te kunnen, maar voor langere periodes: 30, 45 of 60 seconden. Dat is waar je naartoe zal moeten groeien.

Reverse Plank (planking): de spieren en voordelen

Een sterke romp is niet alleen mooi, maar het is ook nog eens belangrijk voor stabiliteit, balans en de basis voor vrijwel elke oefening die je wilt doen. Zonder een sterke romp wordt elke oefening wel lastig en dat is precies waarom je je romp wat meer aandacht zal moeten geven. De Reverse Plank (planking) kan worden gebruikt om een sterke romp te krijgen, maar daarnaast kan dit er ook voor zorgen dat je meer stabiliteit in je lichaam krijgt. Doordat je nu een omgekeerde plank maakt ligt de nadruk meer op je armen en hamstrings. De Reverse Plank is een goed alternatief en afwisseling voor de andere planking varianten zoals de Plank en Side Plank.

Het grootste voordeel van de Reverse Plank (planking) is toch wel dat je je rompspieren traint en dat dit ervoor zorgt dat veel andere oefeningen veel eenvoudiger voor je worden. Daarnaast verbrand je ook nog eens de nodige calorie├źn, ongeveer 2-4 per minuut dat je aan het planken bent.

Reverse Plank (planking) aandachtspunten en fouten

Voorkom deze fouten om het beste uit de plank te halen (en om natuurlijk blessures te voorkomen).

Hangende heupen

Een van de meest voorkomende fouten is om door te gaan met Reverse Planking wanneer je merkt dat je enorm moe begint te worden. Je merkt dat je billen of heupen beginnen te hangen waardoor je dus niet meer in de rechte plank houding kunt blijven. Dat is ook meteen een teken om er mee te stoppen.

Ingezakte schouders

Naarmate de vermoeidheid toeneemt kan het zijn dat je te veel in je schouders gaat hangen omdat je op je onderarmen en ellebogen steunt. Wanneer je dit merkt zorg je er voor dat je actief kracht zet zodat je dit kunt voorkomen.

POST REPLY