Close

Login

Close

Register

Close

Lost Password

Push Ups (opdrukken) video, uitleg en uitvoering!

Liever op YouTube kijken? Dat kan: https://www.youtube.com/watch?v=DOFGQJaDv90

Inhoudsopgave

Push Ups (opdrukken) uitleg en samenvatting van de oefening

Doel: Borst, armen, romp en schouders

Materiaal nodig: niet van toepassing

Niveau: beginner

Push Ups is misschien wel een van de meest perfecte fitness oefeningen die zowel bovenlichaam- als rompkracht(core) opbouwt. Het is een oefening waarbij spieren in de borst, schouders, triceps, rug, buikspieren en zelfs de benen worden gebruikt.

Stap voor stap instructie

Je hebt geen apparatuur nodig om de Push Up uit te voeren. Wel kan je er voor kiezen om een schijf of een dumbell op je rug te leggen om de oefening uitdagender te maken.

  1. Ga op handen en voeten op de grond liggen, met je handen iets wijder dan je schouders
  2. Strek je benen naar achteren zodat je in evenwicht bent op je handen en tenen. Houd je lichaam van top tot teen in een rechte lijn zonder in het midden door te zakken of je rug te buigen. je kunt jou voeten dicht bij elkaar of iets wijder plaatsen, afhankelijk van wat voor jou het meest comfortabel is.
  3. Voordat je met een beweging begint, span je je buik- en rompspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Houd een strakke romp gedurende de hele oefening.
  4. Adem in terwijl je langzaam je ellebogen buigt en laat jezelf zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden maken.
  5. Adem uit terwijl je je borstspieren begint samen te trekken en weer omhoog duwt naar je start positie. Blokkeer de ellebogen niet maar houd ze licht gebogen.

Push Ups welke spieren en voordelen

In het dagelijks leven zal je vaak tegen voorwerpen moeten duwen, van deuren tot winkelwagentjes. De functionele fitheid die je ontwikkelt met Push Ups, zal je goed van pas komen. Het werken aan de stabiliserende spieren rond de schouders helpt je schouder sterk en gezond houden. Push ups zijn ook een maatstaf voor de algehele conditie, zodat je kunt beoordelen of je meer moet doen om jou lichaam in goede conditie te houden.

Push Ups aandachtspunten en fouten

Het is gemakkelijk om fouten te maken met Push Ups als je vermoeid bent of als je niet genoeg rompkracht hebt opgebouwd. Voorkom de volgende meest gemaakte fouten om het optimale te halen uit de Push Up.

Verzakking in het midden

Het meest voorkomende probleem is doorzakken in het midden, veroorzaakt door het niet goed aanspannen van de romp en het stijf houden van de romp tijdens de beweging. Dit is niet alleen een slechte vorm, maar het kan ook rugpijn veroorzaken. Je kunt oefenen met een plank oefening om je kernkracht op te bouwen. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, probeer dan een Push Up op je knieën te doen, waarbij je oefent om je romp stijf te houden

Uitlijning van de nek

Je nek moet neutraal zijn uitgelijnd met je hoofd en rug in een rechte lijn, de ogen naar de grond en de bovenkant van je hoofd naar de tegenoverliggende muur gericht. Als je je kin omhoog richt of je hoofd zo ver laat zakken dat je je tenen kunt zien, ben je niet op één lijn.

Ellebogen op slot

Het op slot zetten( of locken) van je ellebogen aan de bovenkant van de beweging is een fout die je kunt maken als je vermoeid raakt en een beetje rust wilt. Maar dit legt te veel spanning op de gewrichten en kan leiden tot overbelasting of ander letsel. Houd de ellebogen altijd licht gebogen. Als je te vermoeid bent, is het tijd om even uit te rusten voordat je een nieuwe set gaat doen.

Handen te ver naar voren

Als je handen te ver onder je schouders vandaan staan belast je jou schouders meer. Hoewel je kunt variëren hoe dicht je handen bij elkaar zijn om verschillende effecten te krijgen, moeten ze zich onder je schouders bevinden om blessures te voorkomen.

Push Ups (opdrukken) schema

Deel dit artikel

Like

0

Artikelen die je leuk kan vinden

    Laat een reactie achter

    Jouw email adres wordt niet geplaatst. Verplichte velden zijn gemarkeerd als *

    Bedankt voor jouw bijdrage!

    Populair