Plank (planking) video, uitleg en uitvoering!

Liever op YouTube kijken? Dat kan: https://www.youtube.com/watch?v=ywsAfgZwAJE

Inhoudsopgave

Plank (planking): korte uitleg en samenvatting van de oefening

Doel: Buikspieren en kernspieren

Materiaal nodig: Geen

Niveau: Beginner

Stap voor stap instructie

Zorg ervoor dat je een plek hebt waar je comfortabel je planking positie in kan nemen. We raden je aan om een mat te gebruiken om ervoor te zorgen dat je geen pijn krijgt aan je ellebogen of handen (afhankelijk van hoe je de plank uitvoert).

  1. Begin in de plank positie zoals je in de video kan zien. Dit kan je op je ellebogen doen, maar ook op de handen. Gezicht naar beneden, ellebogen op de grond naar elkaar toe en de benen iets wijd voor de stabiliteit. Ga op je tenen staan (in een rechte lijn).
  2. Zorg ervoor dat je rug recht is (lichte kromming is toegestaan). Overdreven hol of bol is niet toegestaan en zorg dat je blijft ademen.
  3. Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant en al je andere kernspieren.
  4. Blijf deze positie voor ongeveer 10 seconden houden, ga vervolgens rustig met je lichaam naar de grond.
  5. Na 10 seconden, neem je 10 seconden rust en zo doe je dat bij elke set
  6. De truc is om dit niet voor 10 seconden te kunnen, maar voor langere periodes: 30, 45 of 60 seconden. Dat is waar je naartoe zal moeten groeien.

Plank (planking): de spieren en voordelen

Een sterke core is niet alleen mooi, maar het is ook nog eens belangrijk voo rstabiliteit, balans en de basis voor vrijwel elke oefening die je wilt doen. Zonder een sterke core wordt elke oefening wel lastig en dat is precies waarom je je core wat meer aandacht zal moeten geven. De plank (planking) kan worden gebruikt om een sterke core te krijgen, maar daarnaast kan dit er ook voor zorgen dat je meer stabiliteit in je lichaam krijgt.

Het grootste voordeel van de plank (planking) is toch wel dat je je core spieren traint en dat dit ervoor zorgt dat veel andere oefeningen veel eenvoudiger voor je worden. Daarnaast verbrand je ook nog eens de nodige calorieen, ongeveer 2-4 per minuut dat je aan het planken bent.

Plank (planking) aandachtspunten en fouten

Voorkom deze fouten om het beste uit de plank te halen (en om natuurlijk blessures te voorkomen).

Hangende heupen

Een van de meest voorkomende fouten is om door te gaan met planking wanneer je merkt dat je enorm moe begint te worden. Je merkt dat je hangende heupen begint te krijgen en dat is ook meteen een teken om er mee te stoppen. Als dit vanaf het begin al zo is, probeer dan je voeten wat meer uit elkaar te zetten en je buikspieren wat meer aan te spannen.

Hoofd omhoog

Jouw nek zal toch wel in lijn moeten zijn met jouw lichaam, zorg dus dat je hoofd niet te ver omhoog wordt gehouden. Blijf naar de grond kijken.

Een kromme rug

Met een kromme rug zal je voornamelijk het gewicht op je armen leggen en dat is nu juist niet de bedoeling. Door een rechte rug komt het gewicht juist op je core, waaronder je buikspieren, en dat is precies de bedoeling. Schouders wijd en omlaag houden, met een rechte rug. Dat zorgt voor de perfecte houding.

POST REPLY