Close

Login

Close

Register

Close

Lost Password

Kettlebell Swing video, uitleg en uitvoering!

Liever op YouTube kijken? Dat kan: https://www.youtube.com/watch?v=mfXcfFgxedI

Inhoudsopgave

Kettlebell Swing: korte uitleg en samenvatting van de oefening

Doel: Hele lichaam, quadriceps, heupen, bilspieren, romp en hamstrings

Materiaal nodig: Kettlebell

Niveau: Gevorderd

De Kettlebell Swing is een geavanceerde oefening voor het hele lichaam. Het ontwikkelt de gehele Posterior chain/achterste keten van het lichaam (billen, hamstrings, rug) en je bouwt ook tegelijkertijd kracht, coördinatie en cardiovasculaire conditie op.

Stap voor stap instructie

Begin met de kettlebell op de grond tussen je voeten.

  1. Plaats je voeten ongeveer op schouderbreedte, breng spanning op je heupen door deze naar achteren te duwen en pak de kettlebell goed vast. Zorg er voor dat je met licht gebogen knieën staat.
  2. Zorg voor een rechte rug en je borst naar voren. Zet spanning op je romp.
  3. Zwaai nu de kettlebell recht omhoog door je billen en hamstrings zo explosief mogelijk aan te spannen. Laat vervolgens de kettlebell vrij zweven maar houd hem nog wel goed vast!
  4. Zorg er voor dat de kettlebell tot ongeveer oog hoogte zweeft en laat hem vervolgens weer zakken tussen je benen. Gebruik de zwaai weer om hem omhoog te lanceren net als in stap 3.

Kettlebell Swing: de spieren en voordelen

De kettlebell Swing is een uitstekende oefening die gericht is op je bilspieren, hamstrings, heupen, romp en de stabiliserende spieren van je schouders en rug. Kettlebell Swings hebben veel effect op je hartslag op een manier die vergelijkbaar is met hardlopen of sprinten op een fiets. Wanneer je deze oefening toevoegt aan een intervaltraining met hoge intensiteit of circuitroutine, heb je het dubbele voordeel dat je tegelijkertijd kunt genieten van cardio- en krachttraining. Voor mensen die hun efficiëntie tijdens trainingen proberen te maximaliseren, is de Kettlebell Swing een uitstekende manier om trainingen kort en effectief te houden.

Kettlebell Swing: aandachtspunten en fouten.

Voorkom de volgende meest gemaakte fouten om het optimale te halen uit de Kettlebell Swing.

Gebrek aan ervaring

Je moet je Kettlebell Swing techniek ontwikkelen voordat je deze oefening probeert. Gebrek aan goede techniek kan resulteren in blessures omdat je niet weet hoe je de kettlebell moet gebruiken.

Ademhaling

Houd je adem niet in. Probeer tijdens de oefening voldoende adem te halen.

Uit de armen tillen

Een van de meest voorkomende fouten met de Kettlebell Swing is het idee dat je schouders en armen verantwoordelijk zijn voor de opwaartse beweging van de kettlebell – meer als een front-raise – waarbij je schouders helpen het gewicht voor je op te tillen. Maar je schouders en armen zouden helemaal niet betrokken moeten zijn bij het “swingen “van de kettlebell.

Als je merkt dat de spieren van je schouders – vooral de voorkant – moe worden tijdens het uitvoeren van de oefening, is de kans groot dat je met je armen tilt. Probeer actief te voorkomen dat je schouders het gewicht naar boven tillen, vertrouw in plaats daarvan op het momentum van de heupextensie.

Deel dit artikel

Like

0

Artikelen die je leuk kan vinden

    Laat een reactie achter

    Jouw email adres wordt niet geplaatst. Verplichte velden zijn gemarkeerd als *

    Bedankt voor jouw bijdrage!

    Populair