Hip thrust video, uitleg en uitvoering!

Liever op YouTube kijken? Dat kan: https://www.youtube.com/watch?v=pxyJl8FrM9s

Inhoudsopgave

Hip Thrust: korte uitleg en samenvatting van de oefening

Doel: Billen, hamstrings, bovenbenen

Materiaal nodig: Bankje of stoel

Niveau: Gemiddeld

De Hip Thrust is een van de vele fitness oefeningen om voornamelijk jouw bilspieren, quadriceps en hamstrings te trainen.

Het is in het begin een beetje zoeken naar de juiste houding. Als je dit eenmaal door hebt kan de pret beginnen!

Stap voor stap instructie

Alles wat je nodig hebt voor de Hip Thrust is een bankje of een stoel. Maar als je het moeilijker voor jezelf wilt maken dan kan je dit natuurlijk ook met gewichten doen. Dat raden we echter alleen aan als je al bekend bent met deze oefening. Begin dus eerst met de Hip Thrust zonder gewichten.

1. Plaats de halter in je heup. Plaats de halter zodanig dat het comfortabel aanvoelt. Mocht je pijn of ongemak ervaren kan je ook gebruik maken van een mat of handdoek die je tussen je heup en de halter plaatst.

2. Plaats je bovenrug op een bankje of ander soort verhoging. Zorg hierbij dat je loodrecht op het bankje ligt. Druk vervolgens met je schouderbladen tegen het bankje Let op: Als je helemaal omhoog komt met je heup is het de bedoeling dat je lichaam parallel staat met de grond. Lukt dat niet? Pas dan je positie aan tot dat dit wel mogelijk is.

3. Druk vanuit je voeten en duw je heup omhoog. Als je de juiste positie hebt gevonden kan je beginnen met de oefening! Zorg voor een rechte rug en zet spanning op je romp(buik én rugspieren).
Beweeg nu je heup op en neer zonder je rug en romp stabiliteit te verliezen.

Let op: Blijf spanning houden op je buik en rugspieren en knijp je bilspieren goed samen.

Hip Thrust: de spieren en voordelen

De Hip Thrust is een van de oefeningen die je kan gebruiken om het onderste gedeelte van je lichaam te trainen en dit naar en nieuw niveau te brengen. Doordat je meerdere spiergroepen aanspreekt zoals bovenbeenspieren, hamstrings, billen, buikspieren en nog andere spieren wordt de Hip Thrust ook wel een compound oefening genoemd.

Daarnaast zijn sterke bilspieren essentieel in het dagelijks leven. Denk hierbij aan traplopen maar ook in en uit je stoel komen. Je gebruikt ze elke dag. De bilspieren helpen je ook bij het versnellen, vertragen, van richting te veranderen en explosieve kracht te creëren tijdens het springen.

Billen

De belangrijkste spieren die je traint zijn toch wel je bilspieren doordat al het gewicht daar op kom te liggen. Door goed je billen samen te knijpen vergroot je het effect dat deze oefening op de spierontwikkeling heeft. Je zal er wel voor moeten zorgen dat je de juiste houding inneemt (zoals op de video te zien is) om het optimale resultaat voor jouw billen te krijgen.

Hamstrings, bovenbenen, romp en heupen

Naast je bilspieren worden ook jou hamstrings, bovenbenen, romp en heupen aangepakt. Dit komt door de opwaarste beweging die je maakt, waarbij je eerder genoemde spieren nodig hebt.

Hip Thrust aandachtspunten en fouten.

Voorkom de volgende meest gemaakte fouten om het optimale te halen uit de Hip Thrust.

Slechte nekpositie

Bij het uitvoeren van de Hip Thrust wil je een zo recht mogelijke rug hebben.  Normaal gesproken gebeuren er twee dingen bij het ondersteunen van het bovenste deel van de rug op het bankje. Of men laat zijn/haar hoofd naar achteren zakken, waardoor een gevaarlijke hyperextensie in de nekspieren ontstaat, ofwel proberen we naar de stang te kijken, waardoor de kin te dicht bij het borstbeen zit. Probeer dus zo recht mogelijk te liggen en de nekwervels op één lijn te houden met de rest van de wervelkolom en, voor zover mogelijk, zonder overmatige spanning.

Hakken komen van de grond

Net als bij andere oefeningen zoals de squat is het de bedoelen dat je de grond weg duwt terwijl je hele voet contact maakt met grond. Een veel gemaakte fout is dan ook dat de hakken van de grond komen waardoor je alleen nog contact maakt met je tenen en de bal van je voet. Hierdoor heb je onvoldoende stabilisatie van het gewicht wat weer kan zorgen voor blessures.

POST REPLY