Glute Bridge video, uitleg en uitvoering!

Liever op YouTube kijken? Dat kan: https://www.youtube.com/watch?v=6Pffe32uDe4

Inhoudsopgave

Glute Bridge: korte uitleg en samenvatting van de oefening

Doel: Billen, hamstrings, bovenbenen

Materiaal nodig: Geen

Niveau: Beginner

Stap voor stap instructie

De Glute Bridge is een goede oefeninge voor het trainen van je billen, hamstrings en bovenbenen en is tevens een lichtere vorm van de Hip Thrust. Je hebt voor de Glute Bridge geen materiaal nodig, maar je kunt eventueel een matje gebruiken als je dat fijn vindt.

1. Ga op de grond liggen en plaatjes je voeten nét iets breder dan je heup Breedte. De afstand tussen je billen en je voeten moet gelijk zijn aan ongeveer één voet lengte. Zie video voor een duidelijk beeld van de start positie. Mocht je pijn of ongemak ervaren kan je ook gebruik maken van een mat of handdoek om op te liggen.

2. Druk vanuit je voeten en duw je heup omhoog. Zorg voor een rechte rug en zet spanning op je romp(buik én rugspieren). Beweeg nu je heup op en neer zonder je rug en romp stabiliteit te verliezen.

Let op: Blijf spanning houden op je buik en rugspieren en knijp je billspieren goed samen.

Glute Bridge: de spieren en voordelen

De Glute Bridge is een van de fitness oefeningen die je kan gebruiken om het onderste gedeelte van je lichaam te trainen en dit naar en nieuw niveau te brengen. Doordat je meerdere spiergroepen aanspreekt zoals bovenbeenspieren, hamstrings, billen, buikspieren en nog andere spieren is de Glute Bridge een goede toevoeging aan je trainingsschema.

Billen

De belangrijkste spieren die je traint zijn toch wel je bilspieren. Door goed je billen samen te knijpen vergroot je het effect dat deze oefening op de spierontwikkeling heeft. Je zal er wel voor moeten zorgen dat je de juiste houding inneemt (zoals op de video te zien is) om het optimale resultaat voor jouw billen te krijgen. Daarnaast zijn sterke bilspieren essentieel in het dagelijks leven. Denk hierbij aan traplopen maar ook in en uit je stoel komen. Je gebruikt ze elke dag. De bilspieren helpen je ook bij het versnellen, vertragen, van richting te veranderen en explosieve kracht te creëren tijdens het springen.

Hamstrings, bovenbenen, romp en heupen

Naast je bilspieren worden ook jou hamstrings, bovenbenen, romp en heupen aangepakt. Dit komt door de opwaartse beweging die je maakt, waarbij je eerder genoemde spieren nodig hebt.

Glute Bridge aandachtspunten en fouten

Voorkom deze fouten om het beste uit de Glute Bridge te halen (en om natuurlijk blessures te voorkomen).

Slechte hoofdpositie

Bij het uitvoeren van de Glute Bridge wil je een zo recht mogelijke rug hebben.  Probeer dus zo recht mogelijk te liggen en zorg er voor dat je hoofd plat op de grond ligt. Ook moet je er op letten dat je je hoofd niet gaat optillen wanneer de vermoeidheid toeslaat.

Hakken komen van de grond

Net als bij andere oefeningen zoals de Hip Thrust is het de bedoelen dat je de grond weg duwt terwijl je hele voet contact maakt met grond. Een veel gemaakte fout is dan ook dat de hakken van de grond komen waardoor je alleen nog contact maakt met je tenen en de bal van je voet. Hierdoor heb je onvoldoende stabilisatie van het gewicht wat weer kan zorgen voor blessures.

POST REPLY