Front Squat video, uitleg en uitvoering!

Liever op YouTube kijken? Dat kan: https://www.youtube.com/watch?v=4-UGiHGydAQ

Inhoudsopgave

Front Squat: korte uitleg en samenvatting van de oefening

Doel: Bovenbenen, billen, boven- en onderrug

Materiaal nodig: halter met gewichten

Niveau: Gemiddeld

De Front Squat is een van de vele fitness oefeningen waarmee je specifiek de bil en beenspieren traint. Ook train je gedeeltelijk je rompspieren, buikspieren en onderrug.

Stap voor stap instructie

De Front Squat voer je uit met een halter en wat gewichten. In dit artikel gaan wij verder in op twee varianten van de uitvoering van de Front Squat.

1. Pak een halter met wat gewicht aan beide kanten. Voor de Front Rack versie zorg je er voor dat je de halter op ongeveer schouderbreedte pakt met je handen. Je ellebogen wijzen recht naar voren. Bij de Cross Grip variant kruisen je armen elkaar, zie video voor verdere uitleg en uitvoering. De halter rust in beide gevallen op je schouders, net boven je sleutelbeen.

2. Zet je voeten iets breder dan je schouderbreedte op de grond. Knijp goed in de halter en zak vervolgens door je benen in een hurk zit.

3. Ga zo diep mogelijk zitten zonder dat je rug bol trekt in de diepste positie. Als je eenmaal de juiste diepte bereikt hebt duw je de grond weg vanuit je voeten

4. Let er op dat het gewicht op je hele voet rust. Niet te veel op je hakken maar ook niet op de bal van je voet of tenen.

5. Zorg tijdens de uitvoering voor een rechte houding. Zet spanning op je rug gedurende de oefening.

Front Squat: de spieren en voordelen

De Front Squat is zeer geschikt om je beenspieren te trainen. Powerlifters en gewichtheffers gebruiken de naast de Back Squat ook de Front Squat om rauwe kracht te trainen maar ook voor het trainen voor extra explosiviteit en sprongkracht. Doordat je het gewicht op je schouders plaatst train je met de Front Squat ook je boven- en onderrug meer in vergelijking met de Back Squat. Ook spreek je meer je schouders aan omdat deze het gewicht op zijn plek moeten houden. De Front Squat is daarom iets uitdagender dan de Back Squat.

Topsporters gebruiken de Front Squats om sterker en beter te worden in de sport die ze beoefenen. Door dat ze deze oefening in hun trainingscschema toepassen krigjen ze een betere coƶrdinatie en een vloeiendere bewegingspatroon. Sterkere benen en billen zijn altijd handig! Ook als je een kantoor baan hebt zal je veel baat hebben bij deze oefening. Bij een kantoor baan zit je vaak in een verkeerde houding waardoor je klachten kunt krijgen. De Front Squat kan dit helpen voorkomen of verhelpen als je al beginnende klachten hebt. Schakel wel altijd de hulp van een specialist in als je al klachten ervaart!

Front Squat: aandachtspunten en fouten.

Voorkom de volgende meest gemaakte fouten om het optimale te halen uit de Front Squat.

Ronde rug

Een ronde of bolle rug is een van de meest voorkomende fouten die men maakt met de Front Squat. Wanneer je deze oefening uitvoert is het belangrijk om een stabiele en stevige houding aan te nemen. Zorg er dus voor dat je rug altijd recht staat met voldoende spanning op je onderrug. Hiermee voorkom je een ronde rug. Als je ondanks dit toch nog een ronde rug krijgt kan het zijn dat het gewicht te zwaar voor je is. Neem dan een stapje terug en haal wat gewicht van de halter! 

Verkeerde gewichtsverdeling

Het gewicht moet rusten op je hele voet. Dit betekent dat je moet opletten dat je het gewicht niet te veel naar je hakken verplaatst maar ook niet te veel naar je tenen. Zorg er altijd voor dat je het gewicht draagt met je hele voet. Dit zorgt voor stabiliteit en voorkomt dat je naar voor of achter valt tijdens de Front Squat.

Billen naar achter

Een veel gemaakte fout is dat men de billen onder het gewicht weg duwt. Dit uit zich in een beweging naar achteren tijdens het omhoog komen met het gewicht. Hierdoor kan je je evenwicht verliezen en hangt het gewicht te veel op je bovenrug en kan je voorover vallen. Dit kan veroorzaakt worden door een slechte techniek, maar kan ook komen door te veel gewicht op de halter. Wat je ook vaak ziet is dat men de oefening te slordig en gehaast uitvoert. Dit is niet alleen blessure gevoelig maar zorgt er ook voor dat de oefening minder effectief is voor je spier en krachtopbouw. Door meer tijd te nemen en dus meer spanning op je spieren te behouden zorg je er voor dat je efficiƫnt en stabiel blijft tillen.

POST REPLY