Deadlift video, uitleg en uitvoering!

Liever op YouTube kijken? Dat kan: https://www.youtube.com/watch?v=ServCmp-9G0

Inhoudsopgave

Deadlift: korte uitleg en samenvatting van de oefening

Doel: Posterior chain, Billen, onderarmen, hamstrings, onder- en bovenrug

Materiaal nodig: halter met gewichten

Niveau: Gemiddeld

De Deadlift is een van de vele fitness oefeningen waarmee je specifiek de heup flexie en extensie traint. Je traint voornamelijk hamstrings maar gebruikt ook je onder- en bovenrug, je billen en je onderarmen.

Stap voor stap instructie

Om de Deadlift uit te voeren heb je een halter met wat gewichten nodig. De oefening is ook uit te voeren met een dumbell of kettlebell, maar dan is de grip anders ten opzichte van de halter. In dit artikel gaan wij verder in op de Deadlift met een halter.

1. Pak een halter met wat gewicht aan beide kanten. Zorg er voor dat de afstand tussen je scheenbeen en de halter minimaal is.

2. Zak door je benen en pak de halter vast. Zorg er voor dat je schouders haaks op de halter zijn, of een klein beetje voorbij de halter.

3. Pak de halter zodanig vast dat je knokkels van een hand naar voren wijzen en met je andere hand de knokkels naar jezelf toe wijzen. Dit noemt men ook wel de overhand grip.

4. We zijn nu klaar om te beginnen met de oefening! Kijk naar voren tijdens de hele oefening. Druk de vloer weg vanuit je voeten en gebruik je benen en rug voor het leveren van de kracht omhoog. Knijp goed in de halter met je handen gedurende de oefening. beweegt.

5. Als je eenmaal boven bent met de halter, knijp dan goed je schouderbladen tegen elkaar en zorg ten alle tijden voor goede spanning in je romp.

Deadlift: de spieren en voordelen

De eerder genoemde spieren maken allemaal deel uit van je posterior chain ook wel de achterste spierketen genoemd. De benodigde spieren om tot betere prestaties te kunnen komen behoren tot de posterior chain. Deze keten (chain) bestaat uit een reeks spieren die allemaal aan elkaar verbonden zijn via de achterkant van jouw lichaam, bestaande uit de hamstrings, bilspieren en de rugspieren in het algemeen.

Deadlifts kunnen jou dus sterker en beter maken in de sport die je beoefent. Of dit nou voetbal is of wedstrijd zwemmen maakt niet uit. Ook als je een kantoor baan hebt zal je veel baat hebben bij deze oefening. Bij een kantoor baan zit je vaak in een verkeerde houding waardoor je klachten kunt krijgen. De Deadlift kan dit helpen voorkomen of verhelpen als je al beginnende klachten hebt. Schakel wel altijd de hulp van een specialist in als je al klachten ervaart!

Deadlift aandachtspunten en fouten.

Voorkom de volgende meest gemaakte fouten om het optimale te halen uit de Deadlift.

Ronde rug

Een ronde of bolle rug is een van de meest voorkomende fouten die men maakt met de Deadlift. Wanneer je deze oefening uitvoert is het belangrijk om een stabiele en stevige houding aan te nemen. Zorg er dus voor dat je rug altijd recht staat met voldoende spanning op je onderrug. Hiermee voorkom je een ronde rug. Als je ondanks dit toch nog een ronde rug krijgt kan het zijn dat het gewicht te zwaar voor je is. Neem dan een stapje terug en haal wat gewicht van de halter! 

Halter te ver van je lichaam

Let op dat de halter dicht bij je lichaam blijft bij de uitvoering van deze oefening. Wanneer de halter te ver van je lichaam vandaan hangt verplaatst het gewicht naar je tenen in plaats van je hele voet. Hierdoor krijg je onnodig veel druk en belasting op je rug. Houdt daarom de halter zo dicht mogelijk bij je!

Haastige spoed is zelden goed!

Wat je vaak ziet is dat men de oefening te slordig en gehaast uitvoert. Dit is niet alleen blessure gevoelig maar zorgt er ook voor dat de oefening minder effectief is voor je spier en krachtopbouw. Door meer tijd te nemen en dus meer spanning op je spieren te behouden zorg je er voor dat je het meeste haalt uit de Deadlift.

POST REPLY