Bulgarian Split Squat video, uitleg en uitvoering!

Liever op YouTube kijken? Dat kan: https://www.youtube.com/watch?v=yhDfIb3l0m8

Inhoudsopgave

Bulgarian Split Squat (Bulgaarse split squat): korte uitleg en samenvatting van de oefening

Doel: Bovenbeenspieren, billen, buikspieren, hamstrings

Materiaal nodig: Bankje of stoel

Niveau: Gemiddeld

De Bulgarian Split Squat (NL: Bulgaarse Split Squat) is een van de vele fitness oefeningen om voornamelijk jouw bovenbeenspieren te trainen. Het is een iets andere versie dan de single-leg squat, maar vergelijkbaar.

Je zal bij de Bulgarian Split Squat rekening moeten houden dat je wel even zal moeten wennen aan deze oefening, vooral over het vinden van de juiste houding (vooral met je voeten). De ene voet zal je op het bankje of op de stoel moeten plaatsen, terwijl je met de andere voet even de goede positie zal moeten vinden die comfortabel is om de oefening te kunnen doen. Een van de tips die we je mee willen geven is voordat je de sets gaat uitvoeren even de juiste positie probeert te vinden door wat tests te doen.

Stap voor stap instructie

Alles wat je nodig hebt voor een Bulgarian Split Squat is een stoel of een bankje, maar als je het moeilijker voor jezelf wilt maken dan kan je dit natuurlijk ook met gewichten doen. Maar dat raden we alleen aan als je al bekend bent met deze oefening. Begin dus eerst met de Bulgaarse Split Squat zonder gewichten.

  1. Begin in een staande positie voor het bankje of de stoel en sta stevig met je voeten uit elkaar (heupbreedte). Core aangespannen, schouders naar achteren en borst naar voren
  2. Zet je linker- of rechtervoet op het bankje of de stoel, dit kan je doet met het topje van je voet of met je gehele voet (zoals je op de video kan zien)
  3. Staan je voeten nog steeds op heupbreedte uit elkaar? Dat is belangrijk om ervoor te zorgen dat je stabiel staat en ook de oefening op de juiste manier zal uitvoeren.
  4. Je zal even moeten zoeken naar stabiliteit met de voet die op de grond staat. Probeer vooral de positie te vinden waarbij je comfortabel staat, maar daarnaast ook nog eens voelt dat je bovenbeen echt de training krijgt die je zou verwachten (je voelt de juiste spanning)
  5. Met je ogen naar voren kijken, schouders naar achter en je borst vooruit. Buig met de knie van de been die op de grond staat en ga rustig naar beneden tot je de positie bereikt dat je de oefening voelt. Zorg ervoor dat de voet op het bankje niet het gewicht draagt, want dan doe je de oefening nie top de juiste manier.
  6. Wissel af met de benen, dus de ene keer de linker en de andere keer de rechter. Doe dit in 3 sets van 6-8 reps.

Bulgarian Split Squat (Bulgaarse split squat): de spieren en voordelen

De Bulgaarse Split Squat is een van de oefeningen die je kan gebruiken om het onderste gedeelte van je lichaam te trainen en dit naar en nieuw niveau te brengen. Bovenbeenspieren, hamstrings, billen, buikspieren en nog andere spieren die je target met deze oefenin gen dat maakt deze oefening zo goed.

Daarnaast is dit een van de oefeningen die je vrijwel overal kan doen, zolang er maar een stoel in de buurt is. Daarnaast kan je met deze oefening zorgen dat je weer stabiliteit in je lichaam krijgt doordat je individueel telkens een van je benen aan het trainen bent. Door meer stabiliteit te krijgen kan je bij andere oefeningen of bij het tillen van zware spullen minder kans hebben op blessures.

Bovenbeenspieren

De belangrijkste spieren die je traint zijn toch wel je bovenbeenspieren doordat al het gewicht daar op kom te liggen. Door individueel je bovenbenen te trainen zorg je ervoor dat jouw bovenbenen een gelijke training krijgen en dus zorgt dat ook voor meer stabiliteit bij andere oefeningen.

Billen

Ook jouw billen profiteren van deze oefening door de bewegingen die je maakt door je knie te buigen. Je zal er wel voor moeten zorgen dat je de juiste houding inneemt (zoals op de video te zien is) om het optimale resultaat voor jouw billen te krijgen.

Buikspieren

Ook jouw buikspieren profiteren van deze oefening, doordat het belangrijk is om je core aan te spannen. Doe je dit ook echt, dan zal je ook je buikspieren trainen.

Bulgarian Split Squat (Bulgaarse split squat) aandachtspunten en fouten

Voorkom de volgende meest gemaakte fouten om het optimale te halen uit de Bulgarian Split Squat.

Op de tenen/achterkant staan

Wanneer je merkt dat je op je tenen begint te staan of dat je op de achterkant van je voet staat bij het uitvoeren van de Bulgaarse split squat dan is het belangrijk om direct de oefening te onderbreken en de juiste positie te kiezen. Het kan zijn dat je te dichtbij het bankje staat met de voet die op grond staat, waardoor je niet de juiste houding hebt om de oefening uit te voeren. Probeer dus wat verschillende posities en bekijk wat het fijnst voelt. Je voet zal stevig op de grond moeten blijven staan.

De been gebruiken op het bankje

Een van de benen zal je dus positioneren op het bankje, maar zodra je merkt dat het gewicht hier op komt te staan dan betekent dat dat je de oefening niet goed uitvoert. Deze zal eigenlijk vrij moeten zijn en er zal geen gewicht op moeten staan. Test je been dus ook uit om te kijken of dit het geval is. Alle focus zal op je been moeten liggen die op de grond staat.

POST REPLY