Bench Press video, uitleg en uitvoering!

Liever op YouTube kijken? Dat kan: https://www.youtube.com/watch?v=y3I2v82g6kA

Inhoudsopgave

Bench Press: korte uitleg en samenvatting van de oefening

Doel: Borst, triceps

Materiaal nodig: halter met gewichten

Niveau: Gemiddeld

De Bench Press is een van de vele fitness oefeningen waarmee je specifiek de borst spieren en triceps traint. Je kunt deze oefening met een halter doen maar ook met dumbells.

Stap voor stap instructie

De Bench Press voer je uit met een halter en wat gewichten. In dit artikel gaan wij verder in op de uitvoering van de Bench Press.

1. Ga op een bankje liggen. Je billen, schouders en hoofd moeten plat op het bankje liggen met een lichte (neutrale) buiging in de ruggengraat. Buig je rug en trek je schouderbladen naar achteren om te voorkomen dat je met ronde schouders drukt. Voeten moeten plat op de vloer staan en relatief ver uit elkaar staan.

2. Pak de stang vast met je duimen aan de buitenkant van je gesloten vuist, bovenhandse greep, met de armen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. De hoek van de bovenarmen moet ongeveer 45 graden ten opzichte van het lichaam zijn.

3. Haal de halter uit het rek en strek je ellebogen voordat je de stang naar de borst laat zakken. Laat de halter in een rechte lijn zakken.
Haal diep adem en druk de halter weer terug naar de begin positie. Adem uit terwijl je omhoog duwt en richt consequent op dezelfde plek op het plafond. Kijk niet naar de bar; focus op het plafond.

4. Breng de halter terug tot net boven de borst en herhaal de oefening.

5. Als je klaar bent breng je de halter weer terug in het rek. Beweeg de halter geleidelijk naar achteren totdat je voelt dat de halter in het rek hangt.

Bench Press: de spieren en voordelen

De Bench press is een compound oefening waarbij de borstspier, de voorste schouderspieren en de triceps worden getraind. Het is een functionele oefening die je helpt bij alle dagelijkse activiteiten waarbij je moet duwen of dragen. Het bankdrukken kan helpen de spierbalans te herstellen voor atleten die voornamelijk trekspieren gebruiken, zoals bij worstelen, rotsklimmen en zwemmen. De Bench Press is, naast de Deadlift en de Squat, een competitieve lift in de sport van Powerlifting.

Bench Press: aandachtspunten en fouten.

Voorkom de volgende meest gemaakte fouten om het optimale te halen uit de Bench Press.

Te veel gewicht gebruiken

Als je te veel gewicht op de halter doet wordt het moeilijk om de oefening in zijn geheel uit te voeren. Je komt dan bijvoorbeeld niet hoog genoeg bij het optrekken van je schouders. Dit verhoogt ook aanzienlijk het risico op blessures.

Ook worden je pezen en gewrichten te zwaar belast. Concentreer je in plaats daarvan op het voelen van de volledige samentrekking van je spieren met lichtere gewichten!

Breedte van grip

De greep op de halter moet normaal gesproken breed genoeg zijn, zodat de ellebooggewrichten minstens in een rechte hoek staan ​​en de onderarmen loodrecht. Als je grip te breed is en je ellebogen te wijd uitlopen, riskeer je blessures aan je borstspieren.

Duim positie

De handgreep moet bovenhands zijn en de duimen moeten om de halter heen geplaatst worden. Plaats de duimen niet achter de halter of in een hookgrip.

Hoofd en nek

Houd je hoofd plat op de bank en uw voeten plat op de vloer voor stabiliteit, maar duw je hoofd niet te hard in de bank om te helpen bij het tillen. Steek je nek ook niet uit tijdens de oefening. Zorg er ten alle tijden voor dat je hoofd en nek in een rechte lijn op de bank rusten.

POST REPLY