Back Extension video, uitleg en uitvoering!

Liever op YouTube kijken? Dat kan: https://www.youtube.com/watch?v=z6bXhnhLeTk

Inhoudsopgave

Back Extension: korte uitleg en samenvatting van de oefening

Doel: Onderrug

Materiaal nodig: back extension apparaat(GHD)

Niveau: Gemiddeld

De Back Extension is een van de vele fitness oefeningen waarmee je specifiek de spieren in je onderrug traint. Ook train je gedeeltelijk je rompspieren, buikspieren en bilspieren.

Stap voor stap instructie

De Back Extension voer je uit met een apparaat en eventueel met gewichten, die je in je armen vasthoudt, om het wat uitdagender te maken. In dit artikel gaan wij verder in op de uitvoering van de Back Extension.

1. Ga in het apparaat liggen en klem je voeten goed vast. De rolkussens moeten ongeveer bij je hiel zitten. Speel met de instellingen voor een stabiele positie.

2. Zorg er voor dat het grote kussen ongeveer bij je schaambeen zit. Je beweging moet niet belemmerd worden door de kussen. Speel ook hier met de instellingen voor de ideale positie.

3. Als je de juiste posities gevonden hebt kan je beginnen! Zet spanning op je billen, benen en romp. Kijk naar voren en laat je lichaam zakken zoals op de video.

4. Strek vervolgens je lichaam vanuit je heupen en benen haal. Herhaal vervolgens stap 3.

5. Zorg tijdens de uitvoering voor een rechte houding. Zet spanning op je rug gedurende de oefening.

Back Extension: de spieren en voordelen

Door de Back Extension toe te voegen aan je trainingen, vergroot je jou coördinatie vermogen vanuit je onderrug. Andere verbeteringen zijn onder meer een sterkere rug en een rug met meer uithoudingsvermogen. Al met al leiden deze positieve punten tot een betere algehele rughouding, belangrijk voor het voorkomen van rugletsel.

Back Extension: aandachtspunten en fouten.

Voorkom de volgende meest gemaakte fouten om het optimale te halen uit de Back Extension.

Overstrekking

Zoals eerder uitgelegd bij de stap voor stap instructies moet je je lichaam strekken nadat je naar beneden bent gegaan met je bovenlichaam. Let er wel op dat je niet te overdreven strekt waardoor je met je hoofd en bovenrug helemaal omhoog gaat. Dit kan er voor zorgen dat je blessures krijgt door overbelasting of het afknellen van spieren en zenuwen in je rug. Zorg er voor dat je met je heupen, benen, onder- en bovenrug op één lijn eindigt. Door dit te doen haal je het meeste uit de oefening en voorkom je blessures.

Te snelle of te lichte uitvoering

Net als bij veel oefeningen is het belangrijk dat je voldoende spanning voelt op je lichaam tijdens het uitvoeren van de oefening. Als je te snel gaat dan heb je onvoldoende “time under tension”, in het Nederlands vertaald dit zich letterlijk naar “tijd onder spanning”. Dit betekent dat je weerstand moet voelen in je spieren om de juiste prikkel te krijgen. Als je de oefening te snel of te licht uitvoert heb je minder spanning en daarom minder prikkels. Dit zorgt er voor dat je minder uit de oefening haalt dan je zou kunnen. Zorg er daarom voor dat je de Back Extension gecontroleerd en met voldoende gewicht uitvoert. In het begin is het prima om alleen met je lichaamsgewicht te trainen. Op den duur kan je hier wat gewicht aan toevoegen door dit gewicht in je armen vast te houden.

POST REPLY